¿No sabes qué comer en Semana Santa? 3 recetas ricas y económicas con atún en lata
La temporada de Cuaresma es la época del año en la que los pescados y mariscos se ponen de moda, sobre todo, la Semana Santa porque son los últimos días en que los platillos a base de esta proteína son los más solicitados.
Sin embargo, en ocasiones, por economía o por tiempo, no es posible la preparación de la comida típica de Cuaresma; pero siempre estará el mejor aliado para preparar platillos nutritivos, rápidos y económicos: el atún en lata.
Foto: Canva
¿Cuáles son los beneficios del atún a la salud?
El atún es un alimento rico en nutrientes, en proteínas de alta calidad y es una excelente fuente de vitaminas y minerales como: selenio, magnesio, potasio, el complejo de vitamina B y los ácidos grasos esenciales, lo que hace que su consumo sea altamente beneficioso, señalan los expertos de la Secretaría de Agricultura y Desarrollo Rural.
- Es bueno para el corazón. El atún contiene omega 3, un aceite que ayuda prevenir infartos porque reduce los niveles de colesterol y triglicéridos.
- Fortalece los músculos. Al tener un alto contenido en proteína, consumir atún ayuda a la formación y mantenimiento de los músculos.
- El atún de lata es una excelente fuente de proteína de alta calidad, lo que lo convierte en un aliado ideal para mantener la masa muscular, favorecer la saciedad y apoyar la recuperación después del ejercicio.
¿Cómo se puede consumir el atún en lata?
El atún en lata es uno de los alimentos que tiene una larga vida útil, fundamental en la despensa y tan versátil que permite preparar distintas recetas que, además de ser fáciles de hacer, son nutritivas y económicas.
Actualmente, las presentaciones del atún en lata en el mercado son muy variadas, en agua o aceite, solo o combinado, es una opción apta para planes de alimentación equilibrados.
El atún en lata se puede consumir en múltiples platillos y muy variados, aquí tres alternativas.
Ensalada de atún mediterránea
Ingredientes:
- 1 lata de atún en agua (escurrida)
- 1 taza de jitomate Cherry partidos por mitad
- 1/2 pepino en cubos (sin semillas)
- 1/4 de cebolla morada cortadas en julieta (tiras delgadas)
- 1/4 taza de aceitunas negras cortadas en rodajas
- El jugo de un limón
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
Procedimiento
- Mezclar todos los ingredientes sólidos en un bowl.
- Agregar el jugo de limón, el aceite de oliva, sal y pimienta.
- Mezclar bien y servir.
- Se recomienda meter al refrigerador de 20 a 30 minutos para enfriar.
Tostadas de atún y aguacate
Ingredientes
- 1 lata de atún en agua (escurrida)
- 1/2 aguacate maduro
- Tostadas de maíz horneadas
- 1 cucharada de yogur griego natural sin azúcar o una cucharada de mayonesa (opcional, para dar cremosidad)
- Jugo de limón al gusto
- Sal, pimienta al gusto
- Chiles serrano cortado en cubitos, chile en escabeche o chile en polvo (opcional cualquiera de los tipos de picante)
Preparación
- En un recipiente mezclar todos los ingredientes y condimentos.
- Coloca la mezcla sobre las tostadas.
- Se puede decorar con rodajas de jitomate o espinaca fresca (opcional).
Pasta integral con atún y espinaca
Ingredientes
- 1 taza de pasta integral cocida y escurrida (tornillo, codito, plumilla o la de su preferencia)
- 1 lata de atún en agua (escurrida)
- 1 taza de espinacas frescas troceadas
- 1 diente de ajo picado
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
Preparación
- En un sartén calentar el aceite, sofreír el ajo por un minuto.
- Agregar las espinacas, cocinarlas unos dos minutos para que se suavicen.
- Incorporar la pasta cocida, mezclar por un minuto.
- Agregar el atún, sin dejar de mezclar por unos 2 o 3 minutos más.
- Apagar el fuego y servir.
